bài tập chạy tempo

Base Run được sử dụng thường xuyên trong các bài tập chạy bộ. 3. Long Run - Chạy dài. Thời lượng chạy thực tế của Long Run phụ thuộc vào năng lực hiện tại của người chạy, có thể dao động từ 5km đến 18km, nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Các bài tập biến tốc thường được chia làm 2 loại chính: đoạn ngắn và đoạn dài. – Đoạn dài thường là các đoạn chạy 600m đến 1200m ở tốc độ thi đấu 5K và xen giữa bằng các đoạn chạy chậm để phục hồi. Bài chạy Tempo Hanson dạy bạn kiểm soát pace. Trong cuốn sách của mình, Hanson đặc biệt chú ý người đọc tới một kỹ thuật quan trong: kiểm soát pace. Ngay cả khi bạn cảm thấy hôm đó mình sung sức, pace chạy đang khá dễ dàng, các bài tempo của Hanso sẽ tập cho bạn cách kìm Trong lúc chạy chỉ có thể nói vài từ, không thể nói cả câu. Ngưỡng lactate, axit lactic, và chạy tempo. Bài chạy chạm ngưỡng là bài tập nặng, vì thế chỉ nên thực hiện 1-2 tuần một lần, để tránh nguy cơ chấn thương. Kết hợp các bài chạy dài nhưng không ở tốc độ quá cao với các bài tập tempo và interval giúp tôi sẵn sàng chạy đua trong giải marathon. Tôi không chạy các bài chạy dài ở tốc độ cao, ví dụ như 20 đến 25 dặm ở tốc độ thấp hơn tốc độ chạy giải từ 10 đến 15 giây Single Hard Returns To Separate Paragraphs. Thể thaoCác môn khác Thứ sáu, 25/9/2020, 0800 GMT+7 Mục đích của Tempo run là xây dựng độ bền tốc độ, do đó, runner cần biết mức độ nỗ lực của bản thân để thực hiện đúng bài tập. Tempo run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình mà bạn áp dụng trong các buổi chạy Base Run. Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run thường là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một đây là năm bài chạy tempo run hữu ích, theo Runner's Tempo RunĐây là một bài tập tuyệt vời cho những người mới tập chạy Tempo bởi vì nó được chia ra thành những đoạn thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng4 lần x 5 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực4 lần x 2 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút chạy phục hồiMagic 8 Tempo RunBài chạy giúp xây dựng sức chịu đựng, thể lực để có thể chạy ở mức nỗ lực cao lâu thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 lần x 8 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực3 lần x 2 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thường .Ảnh Medium. Break It in Two Tempo RunBài tập này nâng cao sức chịu đựng của bạn hơn, do đó, bạn cần nỗ lực hơn trong các phân đoạn thực hiện3 phút đi bộ khởi động5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng4 lần x 10 phút chạy theo nhịp độ nỗ lực4 lần x 3 phút chạy bộ dễ dàng5 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngChạy Tempo cổ điểnĐây là bài tập truyền thống nhất trong số các bài tập Tempo run, với khoảng thời gian khởi động, chạy nỗ lực theo nhịp độ và khoảng thời gian hồi thực hiện3 phút đi bộ khởi động10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng20-30 phút chạy ở nhịp độ vừa sức10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngChạy tempo trên đồiBài tập này dạy bạn cách chạy nỗ lực theo nhịp độ trên đồi núi để có được sức mạnh và khả năng chịu phút đi bộ khởi động10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng20-30 phút chạy theo nhịp độ vừa sức, điều chỉnh tốc độ của bạn10 phút chạy với nỗ lực dễ dàng3 phút đi bộ giúp cơ thể từ tự hạ nhiệt, nhịp tim về trạng thái bình thườngLưu ý Chạy với nỗ lực dễ dàng là chạy với mức nỗ lực nằm ngoài vùng cảm thấy thoải mái của cơ thể, có thể nghe thấy hơi thở của mình nhưng không đến mức phải thở hổn hển. Tức là mức nỗ lực vừa phải, khi mà bạn chỉ có thể nói được một vài từ ngắt quãng và bạn có thể giữ mức cố gắng này trong vòng ít nhất 20 Nhiên theo Runner's World Giải chạy đêm quy mô lớn đầu tiên tại Hà Nội - VnExpress Marathon Hanoi Midnight diễn ra vào đêm 28/11 đến rạng sáng 29/11, mang tới nhiều trải nghiệm độc đáo. Chương trình do báo điện tử VnExpress và UBND TP Hà Nội cùng Ngân hàng TMCP Tiên Phong TPBank phối hợp tổ chức. Tìm hiểu và đăng ký chạy tại đây. Muốn khám phá cố đô Huế, bạn có thể tham gia giải chạy VnExpress Marathon Huế diễn ra vào 27/12. Ngoài ra, trong năm 2020, VnExpress còn tổ chức giải chạy ảo V-Race với nhiều cuộc đua nhỏ, nhằm tạo động lực cho các runner luyện tập hàng ngày. Đây là cuộc đua ảo và bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, chỉ cần có thiết bị smartphone, smartwatch kết nối GPS bên bạn khi chạy. Đăng ký tham gia tại đây. Một trong những bài tập rất hiệu quả để cải thiện tốc độ của mình. Bài chạy này có liên quan đến acid lactic thải ra trong máu. Khi chạy tempo cơ thể chúng ta chủ yếu sử dụng carb được lưu trữ trong cơ bắp glycogen và trong máu glucose làm năng lượng. Và trong quá trình chuyển đổi glycogen sang năng lượng ATP, cơ thể tạo ra acid người vẫn nghĩ acid lactic là thứ gây ra hiện tượng đau nhức. Điều này hoàn toàn không đúng!Khi cơ thể hoạt động ở cường độ cao liên tục, một lượng ATP lớn được sử dụng và sản sinh một lượng lớn hydrogen, cùng một sản phẩm phụ là pyruvate. Chính hydrogen sẽ làm giảm độ pH trong cơ bắp, khiến môi trường bên trong cơ bắp trở nên đầy tính axit, và đây mới thực sự là nguyên nhân đằng sau những cơn đau nhức của cơ pyruvate kết hợp với hydrogen sẽ tạo ra lactate. Như vậy lactate được tạo ra có nghĩa là pyruvate đã lấy đi hydrogen để giúp môi trường trong cơ giảm bớt đi tính Axit. Sau khi được tạo ra, lactate sẽ theo dòng tuần hoàn và bị đẩy ra ngoài, đến các bộ phận khác được tái sử dụng để tạo ra năng hydrogen càng lớn thì lactate sẽ được tích tụ càng nhiều. Đến khi tốc độ sản xuất hydrogen nhanh hơn sự tích tụ lactate và tốc độ đẩy lactate ra ngoài, cơ bắp sẽ bị tăng tính axit và bắt đầu sụt giảm năng suất hoạt động. Hiện tượng này được gọi là lactate threshold, chúng ta hay gọi là ngưỡng vậy chúng ta cần nới rộng ngưỡng lactate để cơ thể xử lý hydrogen hiệu quả hơn, tạo ra lactate rồi đẩy ra ngoài, để giúp giảm tính axit trong cơ bắp, giúp cơ lâu bị mỏi và dau nhức làm thế nào để xác định được ngưỡng lactate ở đâu và phải chạy ở tốc độ nào?Thông thường các vdv chuyên nghiệp ở những nước phát triển được kiểm tra chỉ số VO2max để xác định chính xác được ngưỡng lactate, và vận tốc nào để cơ thể chạm đến ngưỡng lactate. Nhưng ở VN hiện nay việc kiểm tra chỉ số VO2max còn hạn chế nên hầu hết chúng ta xác định ngưỡng lactate theo một cách thực tiễn là dựa vào nhịp tim. Chạy ở ngưỡng 85-90% nhịp tim tối dụ bạn có nhịp tim tối đa 190bpm thì có thể chạy tempo ở ngưỡng từ 161bpm đến 171bpm. Vấn đề là chúng ta cần được đo nhịp tim một cách chính xác để tránh trường hợp chạy quá chậm hoặc quá nhanh so với mức giới hạn, và biết được tốc độ chính xác cho bài tập tempo. Hầu hết chúng ta đều có đồng hồ GPS có tích hợp đo được nhịp tim optical, nhưng để được chính xác thì cần phải có dây đeo HRM heart rate monitorMình đeo dây đo HR với đồng hồ Garmin trong hầu như tất cả bài tập để đo nhịp tim một cách chính xác, và giúp cho Garmin theo dõi được tình trạng thể lực của mình, để từ đó Garmin sẽ có những khuyến nghị để mình tập luyện được hiệu quả hơnTrở lại với bài chạy Tempo, để có bài chạy hiệu quả chúng ta cần khởi động khoảng 30p với pace nhẹ nhàng + drills, strides, rồi sau đó mới vô bài tập chính chạy ở ngưỡng nhịp tim 85-90% max trì tempo 20p là một bài tập không khó, nhưng sẽ cải thiện được khả năng chịu đựng của cơ bắp và cải thiện khả năng chuyển hóa carb để tạo năng lượng, giúp tăng cường độ tốc độ tập luyện cao thông tin VĐV Quang Trần Trong bài này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một dạng bài tập chạy dài và công dụng của nó bài chạy tập Tempo-Easy-Tempo là dạng bài tập chạy theo ngưỡng Tempo sau khi khởi động, sau đó chạy nhẹ để tích lũy số km và thải bớt acid lactic trong cơ thể. Sau đó là chạy tiếp ở ngưỡng Tempo, khi chân đã mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với việc chạy những km cuối cùng trong một cuộc tập này lần đầu tiên được nhắc đến trong quyển sách Công Thức Chạy Bộ của Jack Daniels, xuất bản năm 1998. Ở các ấn bản sau, bài tập này không còn được nhắc tới nữa. Tuy nhiên, theo một số nguồn tin thân cận, Jack Daniels vẫn sử dụng bài tập này cho một số VĐV của thể, bài tập Tempo-Easy-Tempo của Jack Daniels như sauChạy nhẹ khởi động 3-5kmChạy 18-22 phút ở ngưỡng TempoChạy 1 giờ ở ngưỡng nhẹ nhàng, Easy xem thêm Vì Sao Tập Chậm để Race Nhanh để biết ngưỡng chạy easyChạy tiếp 18-22 phút ở ngưỡng TempoChạy nhẹ thả lỏngTổng công 20-29km tùy khả năng và paceChúng ta đều đã từng nghe tới những bài tập như Chạy Dài Long Run, Chạy Biến Tốc Intervals, Chạy Fartlek Các bài chạy này đều khá dễ hiểu và dễ hình dung như tên gọi của chúng, ví du chạy dài nghĩa là chạy ở cự ly dài, thường vào khoảng 25-32KM tùy bài tập và tùy cự ly thi đấu. Và chúng ta cũng thường nghe thấy một thuật ngữ nữa đó là Chạy Tempo. Tuy nhiên bài chạy này thường được hiểu khá mơ hồ, với định nghĩa pace không cụ thể. Vậy chạy tempo là gì?Đọc thêmMặc dù bài chạy này ban đầu được thiết kế ở ngưỡng Tempo, tuy nhiên một số HLV cũng phát triển một số biến thể của bài Tempo-Easy-Tempo với các tổ Tempo ngắn hơn và có thể duy trì được lâu dài hơn. Ví dụ3km khởi động2x3km ở ngưỡng tempo, 200m chạy nhẹ6km chạy nhẹ5km ở pace Marathon6km chạy nhẹ2x2km ở ngưỡng tempo, 100m chạy nhẹ2km thả lỏng cuối bàiTổng cộng 32kmBài tập này không phải là bài tập dễ dàng vì vậy bạn chỉ nên tập nó hai lần, ở đầu tháng và cuối tháng, trong khoảng 6 tuần trước ngày thi vài điều cần chú ý khác khi tập bài nàyHãy tập chạy dài cho quen và đủ trước khi tập bài này. Bạn phải đạt đến trình độ có thể hoàn thành bài tập mà không đến mức bị gục km chạy tempo bài này chỉ nên bằng 10% số km chạy trong cả tuần. Ví dụ nếu cả tuần bạn định chạy 60km thì số km tempo bài này chỉ nên ở số km bài tập Tempo-Easy-Tempo này chỉ nên bằng 1/3 tổng số km cả tuần của bạn. Ví dụ nếu tuần này bạn định chạy tổng cộng 60km thì bài tập chạy dài này chỉ nên tập ở mức nên tập bài này quá nhiều. Chỉ cần 2-3 lần là bạn tập cho các cự ly ngắn hơn Marathon như Bán Marathon hay 10km thì bạn cũng có thể sửa cự ly bài này giữ cấu trúc cho phù nghỉ ngơi tác giảBài mới nhấtNhiệm vụ chính của Ad ở là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới <3 Hôm nay chúng ta bàn về một bài tập chạy bộ rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ. Bất kể bạn đang luyện tập cho cuộc đua 5km hay marathon, và bất kỳ cự ly nào ở giữa, mục tiêu cuối cùng của bạn là đạt được đỉnh cao trước khi ra đua, bạn muốn bước vào vòng thi với một thể chất tuyệt vời nhất. Để đạt được điều đó, bạn cần phải luyện tập với những bài tập căn bản như chạy dài, lactate thresthold LT, VO2Max, biến tốc, fartleks, vân vân. Trong số các bài tập này có một bài tập sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn, bài tập này bạn chỉ cần thực hiện tuần một lần và bất cứ lúc nào, vào đầu lịch tập hay tuần lễ tapering trước khi đua. Bài tập này cũng giúp bạn nâng cao sức mạnh và thể trạng fitness cơ thể. Bài tập tôi muốn nói đến đó là Tempo. Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold. Bài chạy này có liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu, như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. Chạy Tempo là chạy ở tốc độ cao nhằm nâng mức thải đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép, khi chất lactic acid đều đặn thải ra và mất đi chứ không chạy nhanh quá để nó ngập lụt trong máu. Câu hỏi đặt ra là chạy ở pace nào mới đạt được ngưỡng LT. Câu trả lời là tùy cơ thể của mỗi người, và tất cả dựa theo nhịp tim. Bình thường thì chạy tempo tương đương với 80 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa. Ví dụ một người 30 tuổi có nhịp tim tối đa là 190 nhịp trong vòng một phút bpm thì người này có thể chạy đến khi nhịp tim là 162 bpm, sau đó chỉ cần nhìn đồng hồ hay các thông số ghi trên máy treadmill để suy ra tempo pace của mình Bài tập hiệu quả nhất là chạy tempo 20 phút, việc ráng giữ pace của 85% nhịp tim tối đa trong suốt khoảng thời gian này không phải là chuyện khó. Đối với nhiều người thời gian không có nhiều để thực hiện các bài chạy dài, hay không thể đến sân vận động để tập intervals thì bài chạy tempo này rất hợp cho họ, và nó cũng vừa phải, không căng như chạy intervals. Một lỗi lầm nhiều dân chạy bộ mắc phải khi tập tempo là chạy quá nhanh hơn mức giới hạn. Giả sử bạn không biết nhịp tim tối đa của mình và không thể xác định pace dựa theo 85% nhịp tim tối đa thì bạn có thể dựa theo pace chạy thi 10K của mình, còn nếu bạn không có thành tích thời gian 10K thì dùng thời gian của 5K đem nhân gấp đôi rồi cộng thêm hai phút cho thành thời gian 10K, riêng những dân chạy bộ kinh nghiệm lâu năm thì cộng thêm một phút thay vì hai phút. Lấy thí dụ nếu bạn chạy cự ly 5K trong vòng 25 phút, nhân đôi thành 50 phút, cộng vào 2 phút do đó thời gian 10K của bạn là 52 phút, vì vậy pace tempo của bạn sẽ là 512, và chắc chắn bạn sẽ chạy được pace này trong vòng 20 phút. Điều quan trọng trước khi bước vào bài tập tempo là bạn nên khởi động bằng cách chạy thật chậm easy khoảng 2km xong dừng lại làm những động tác kéo căng cơ trước khi vào bài tập chạy nhanh. Sau khi hoàn tất 20 phút tempo bạn phải thở gấp bởi vì bạn đã bỏ ra 85% công sức, và rất có thể ở gần đoạn cuối bạn đã đến gần ngưỡng VO2Max, do đó cơ thể bạn cần phải giảm nhiệt và cách tốt nhất là chạy thêm 1 đến 2 km tốc độ thật chậm. Chạy tempo sẽ giúp bạn không những có một cơ thể tốt mà còn làm tăng cường sức mạnh. Kết quả cuối cùng là bạn có được khả năng tăng tốc và giữ ở tốc độ đó, và đó là điều rất cần thiết trong các cuộc đua. Chúc bạn chạy nhanh và khỏe! About The Author admin Trên cơ sở mục đích tập luyện, những tác động bài tập đem lại, chúng ta có thể chia ra 4 loại bài tập chạy bộ căn bản bài tập tăng sức bền; tăng sức chịu đựng; tăng tốc độ có kiểm soát; tốc độ tối đa. Bạn hãy cùng TOP 10 CHẠY BỘ tìm hiểu các loại bài tập chạy bộ căn bản qua bài viết dưới đây. Nhóm bài chạy tăng sức bềnBase run – Bài tập chạy nền tảngRecovery run – Bài tập chạy phục hồiNhóm bài chạy tăng sức chịu đựngLong run – Bài tập chạy cự ly dàiHill Repeats – chạy leo dốcNhóm bài chạy tăng tốc độ có kiểm soátTempo run – Bài tập ngưỡng chạyProgressive Run – Bài tập chạy tăng tốcFartlek – Trò chơi tốc độNhóm bài chạy tốc độ tối đaYasso 800 – Bài tập chạy đo thời gian hoàn thành FMInterval run – Bài tập chạy bộ biến tốcDấu hiệu nhận biết các nhóm bài chạy bộ Đặc trưng của nhóm bài tập tăng sức bền là tốc độ chạy chậm. Bạn cảm thấy khá thoải mái khi chạy. Bài tập của bạn là bài tăng sức bền nếu khi bạn chạy nhịp tim HR của bạn dao động trong khoảng 60-75% nhịp tim tối đa HR max. Đồng thời mức tiêu thụ Oxy ở mức 55-75% mức VO2max, mức Lactate ở ngưỡng millimolar nghĩa là chỉ hơi cao hơn ngưỡng nghỉ một chút. Mục tiêu của các bài tập tăng sức bền khá đơn giản, là xây dựng sức bền. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập dạng này tạo ra sự thay đổi trong hệ thống tim mạch, hệ thống cơ bắp và cả hệ thống thần kinh. Sự thay đổi trong hệ thống tim mạch thể hiện là rõ ràng nhất, nhịp tim nghỉ và nhịp tim vận động giảm xuống một cách rõ rệt sau 3-6 tháng tập luyện đều đặn. Lý do là trái tim của bạn khỏe hơn nên với mỗi lần co bóp nó có thể đẩy đi một lượng máu lớn hơn so với trước đây. Trong hệ thống cơ bắp, các nghiên cứu ghi nhận sự tăng lên của số lượng các mao mạch, chính điều này giúp cơ thể vận chuyển một lượng máu nhiều hơn. Đồng thời cũng có sự tăng lên về số lượng và kích thước của các ty thể mitochondria, bộ phận được gọi là nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào. Có sự thay đổi khá rõ rệt trong khả năng sử dụng mỡ như một nguồn năng lượng, điều này giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào nguồn năng lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp. Không chỉ vậy, các bài tập sức bền còn giúp tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ bắp, điều này giúp ích rất nhiều cho các bài tập dài cũng như bài tập cường độ cao. Hệ thống thần kinh cũng dễ dàng hơn trong việc điều khiển các sợi cơ chậm slow-twitch, đây là yếu tố chính giúp bạn tăng khả năng chạy bền. Đồng thời, cũng có sự biến đổi trong cách thức hoạt động của các sợ cơ nhanh fast-twitch, chúng trở nên bền hơn. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được những thay đổi trên đây khi bắt đầu hoặc khi tăng thời gian tập luyện các bài sức bền. Hơi thở trở nên nhẹ nhàng hơn. Bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện một cách thoải mái. Chân cũng dần dần trở nên linh hoạt không cảm thấy nặng nề nữa. Và, điểm rõ ràng nhất chính là nhịp tim nghỉ buổi sáng giảm xuống và nhịp tim chạy ở một tốc độ cụ thể được giữ ở mức thấp. Ở nhóm bài tập tăng sức bền, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như Base run – Bài tập chạy nền tảng Bài tập chạy bộ thường thấy và gần như phổ biến nhất với hầu hết chúng ta chính là các bài tập Base run. Đây là các bài tập chạy bộ có cự ly ngắn và trung bình thực hiện bằng tốc độ bình thường tự nhiên, không yêu cầu quá cao. Chạy cơ bản chủ yếu để rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau vì thế đây là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Base run rất thích hợp cho việc tập thể dục buổi sáng. Recovery run – Bài tập chạy phục hồi Bài tập chạy bộ này đặc biệt cần thiết sau khi bạn đã thực hiện các bài tập chạy nặng, tốn sức hoặc tập trong thời gian dài. Đúng như cái tên của nó, mục đích chủ yếu của bài tập chạy bộ phục hồi là để phục hồi thể lực, một cách để duy trì thói quen tập luyện đồng thời cũng rất tốt cho việc giải tỏa căng thẳng vì thế bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập chạy bộ giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ phục hồi thường được thực hiện với tốc độ chậm, trên những cự ly ngắn. Ngay cả việc bạn nói chuyện với mọi người xung quanh trong khi chạy bộ phục hồi cũng rất được khuyến khích bởi nó được đánh giá cao trong việc phục hồi cả về thể lực và trí lực. Nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng Nhóm bài tập tăng sức chịu đựng là các bài tập yêu cầu bạn chạy với tốc độ chạy của cuộc thi kéo dài từ 25 phút đến 2 giờ 30 phút. Dấu hiệu của bài tập tăng sức chịu đựng là nhịp tim ở mức 83-92% nhịp tim tối đa mức độ cụ thể sẽ thay đổi từ người này sang người khác, mức tiêu thụ Oxy ở khoảng 85-90% VO2 Max, hơi thở nhanh nhưng không quá gấp gáp, vẫn kiểm soát được. Mức độ cố gắng là “khó vừa phải – khó nhưng vẫn làm được”, lượng Lactate trong cơ thể tăng lên mức đến 5 millimolar, tức là xung quanh ngưỡng bùng nổ Lactate. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tăng sức chịu đựng giúp bạn có thể nâng cao tốc độ chạy ở các ngưỡng chính, nghĩa là sau khi tập luyện các bài tăng sức chịu đựng bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm các ngưỡng này. Nguyên nhân chính là hệ thống tim mạch thay đổi trong khả năng sử dụng Lactate. Bạn thường nghĩ rằng Lactate chỉ được tạo ra và tích lũy khi cơ thể ở trạng thái mệt mỏi, nhưng không phải vậy, Lactate thường xuyên được tạo ra nhưng ở mức độ khác nhau tương ứng với các cường độ tập luyện khác nhau. Khi nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng, số lượng lactate được tạo ra ít, khi tập các bài cường độ cao, số lượng Lactate được tạo ra nhiều hơn. Cơ thể có một cơ chế để sử dụng Lactate như một dạng năng lượng tái tạo. Tuy nhiên, việc tái sử dụng này cũng có một giới hạn nhất định, khi vượt quá ngưỡng này, Lactate sẽ dần tích tụ lại trong máu. Đó chính là điểm được gọi là ngưỡng Lactate. Ngoài ra Lactate thường kết hợp với một Hydro để tạo ra Axit Lactic. Tuy nhiên, Axit Lactic cũng dễ dàng được phân hủy ngược lại thành Lactate và Ion hydro. Ion Hydro chính là nguyên nhân tạo ra môi trường axit làm cho các tế bào cơ trở nên mệt mỏi. Tuy vậy cơ thể cũng có cơ chế để kiểm soát và giới hạn mức độ Ion Hydro, cơ chế này được gọi là “Bicarbonate buffering system”. Cơ chế này sẽ giúp giữ lại các Ion Hydro, để ngăn chặn sự gia tăng môi trường axit trong cơ. Khi cơ chế này bị quá tải, axit bắt đầu tích tụ trong các tế bào cơ, từ đó nó ngăn chặn khả năng tạo ra năng lượng và là nguyên nhân gây ra cảm giác mệt mỏi. Các bài tập tăng sức chịu đựng sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu quả hoạt động của hai cơ chế trên từ đó giảm sự tích tụ của Lactate và Ion Hydro trong cơ thể, đẩy tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate của bạn lên một mức cao hơn. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự thay đổi này khi thấy mình có khả năng chạy nhanh hơn, xa hơn trước khi đạt đến giới hạn của bản thân cảm giác mệt mỏi do Axit Lactic tích lũy quá nhiều trong máu. Theo các nghiên cứu thì không phải VO2max mà chính tốc độ chạy ở ngưỡng Lactate là yếu tố quan trọng nhất để xác định thành tích ở các cự ly dài từ 5k đến Marathon. Nếu bạn có thể đẩy tốc độ ở ngưỡng Lactate của bạn lên mức cao hơn thì bạn sẽ có một thành tích tốt hơn ở mọi cự ly. Ở nhóm bài chạy tăng sức chịu đựng, chúng ta có thể kể đến Long run – Bài tập chạy cự ly dài Chạy bộ cự ly dài là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả. Khá nhiều người yêu thích bài tập chạy bộ này vì nó thường đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy khi mục tiêu được hoàn tất. Tuy nhiên đây được coi là một trong những bài tập nặng của chạy bộ nên sẽ khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Nhưng một khi đã quen thuộc với những bài tập cự ly dài như vậy bạn sẽ nhận thấy sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt. Hill Repeats – chạy leo dốc Bài tập chạy lên dốc là việc chạy lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Bài tập làm tăng sức mạnh, dẻo dai các cơ chân, tăng khả năng chịu đựng cường độ cao, hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp cũng được cải thiện. Độ dốc lý tưởng để thực hiện các bài tập chạy bộ này là 4 – 6%. Việc leo dốc liên tục với cường cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn hiệu quả cho việc giảm cân vì thế không nên bỏ qua chúng nếu bạn đang có ý định cải thiện vóc dáng nhé. Mục đích cuối cùng của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe vì thế không nên đặt những mục tiêu quá nặng tránh gây áp lực cho bản thân. Lựa chọn bài tập chạy bộ phù hợp, thực hiện nó một cách hết mình với tâm thế thoải mái nhất bạn chắc chắn sẽ nhận được những điều đáng mong đợi nhất. Nhóm bài chạy tăng tốc độ có kiểm soát Nhóm bài tập thứ ba được gọi là tăng tốc độ có kiểm soát. Đây là nhóm các bài tập với tốc độ của các cuộc thi chạy từ 5 phút đến 25 phút. Đây là vùng bắt đầu của giới hạn đỏ của bạn nhịp tim và lượng Oxy tiêu thụ ở mức 90% – 100% mức tối đa, bạn thở nhanh nhịp 2-2, 1-1; mức độ cố gắng là rất cao và lượng Lactate lên tới 4,5 thậm chí 8 milimolar. Trong khi các bài tập tăng sức bền và tăng sức chịu đựng tập trung vào thúc đẩy cơ thể hoạt động hiệu quả hơn thì các bài tập tốc độ có kiểm soát sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng hoạt động của cơ thể. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập tốc độ sẽ làm tăng lượng Enzymes tham gia vào việc giải phóng năng lượng từ các nguồn nguyên liệu, cải thiện khả năng dung nạp Acid Lactic, kích thích khả năng hoạt động của các sợi cơ nhanh từ đó nâng cao khả năng trao đổi Oxy. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi này thông qua sự tăng lên của khả năng chạy nhanh trong một thời gian dài hơn. Động tác chạy trở nên ổn định hơn, các động tác thừa được loại bỏ, bạn nhanh chóng thích nghi với các bài tập đòi hỏi sự cố gắng liên tục, đôi chân cảm thấy nhanh hơn và khỏe hơn. Ở nhóm bài tập tăng tốc độ có kiểm soát, chúng ta có thể kể đến một số bài tập như Tempo run – Bài tập ngưỡng chạy Tempo Run hay còn gọi là bài tập ngưỡng chạy là bài tập chạy bộ được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp nhiều hơn. Chạy Tempo là việc duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường so với các bài tập chạy bộ cơ bản trong một khoảng thời gian, thông thường là 60 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn. Việc luyện tập chạy bộ theo bài tập Tempo Run giúp bạn tăng tốc độ bền vững và lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ đó. Tempo Run là một trong những bài tập chạy bộ khó thực hiện và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn, đặc biệt trong việc điều chỉnh nhịp thở. Việc thực hiện bài tập chạy bộ Tempo Run được khuyên nên thực hiện làm 3 giai đoạn chạy để làm ấm trước, tiếp theo chạy với tốc độ nhanh nhất không đổi trong khoảng thời gian có thể duy trì, sau đó giảm dần ở những chặng cuối. 3 dặm xấp xỉ 5km là cự ly ít nhất được khuyên nên thực hiện với bài tập Tempo Run. Progressive Run – Bài tập chạy tăng tốc Chạy bộ tăng tốc là bài tập bắt đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của người chạy – tốc độ sử dụng trong bài tập Base run, sau đó tăng dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập là tốc độ chạy marathon – tốc độ chạy bạn mong muốn đạt được khi thi đấu. Vậy thì chạy bộ tăng tốc chỉ dành cho những người chạy bộ chuyên nghiệp? Điều này không hoàn toàn đúng, đặc biệt với những người lựa chọn chạy bộ như một cách thức rèn luyện sức khỏe hay giảm cân. Việc giữ nguyên tốc độ trong suốt buổi chạy bộ cũng như không hề thay đổi tốc độ này trong quá trình dài luyện tập sẽ không mang lại nhiều kết quả thậm chí có thể là chẳng có kết quả gì. Không nên đặt yêu cầu quá cao với bài tập chạy bộ tăng tốc như các vận động viên chuyên nghiệp. Chỉ cần bắt đầu với tốc độ chạy bình thường của bạn sau đó từ từ tăng tốc độ lên. Tốc độ tăng lên nhiều hay ít là phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Chỉ cần bạn thay đổi tốc độ chạy trong một buổi tập và tăng dần tốc độ đó trong các buổi tập sau hiệu của bài tập chạy bộ sẽ rõ rệt hơn. Điều này đã được chứng minh bởi khá nhiều người chạy bộ giảm cân. Fartlek – Trò chơi tốc độ Bài tập chạy bộ Fartlek được gọi cách khác là trò chơi tốc độ bởi tính linh hoạt của nó. Không có quy tắc nào với bài tập này. Nó gần như một bài tập mang tính ngẫu hứng, như một trò chơi để người chạy có cảm giác thoải mái khi chạy bộ. Mốc tính ở đây không phải là một con số 500m hay 1000m mà là một sự vật cụ thể như tòa nhà hay cột điện nào đó bất kì mà người chạy có thể nhìn thấy. Tốc độ chạy cũng do người chạy quyết định, có thể kết hợp các bài tập khác nhau như chạy căn bản, chạy nhanh hay chạy biến tốc,… Việc không đặt ra các con số tạo tâm lý thoải mái hơn cho người chạy. Chạy bộ Fartlek như tham gia một trò chơi mà luật chơi do bạn đặt ra. Nhóm bài chạy tốc độ tối đa Nhóm bài tập tốc độ tối đa bao gồm các bài tập yêu cầu tốc độ chạy ở ngưỡng tốc độ của các cuộc thi đấu kéo dài từ 1 phút đến 8 phút. Ở tốc độ này, cơ thể đạt đến giới hạn của nó, nhịp tim và mức độ tiêu thụ Oxy lên đến mức cao nhất. Sự cố gắng được đẩy lên đến mức tận cùng, mức độ tập trung của Lactate trong máu lên tới 12-20 millimolar ở một số vận động viên. Hơi thở lên đến ngưỡng tối đa – thường là thở 1-1. Các bài tập tốc độ tối đa tạo ra 2 sự thay đổi quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên là sự thay đổi trong hệ thống thần kinh – cơ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong các bài tập tốc độ cao, các nhóm cơ đơn lẻ bắt đầu phối hợp với nhau tốt hơn trong việc hoạt động, nhờ đó bạn tạo ra sức mạnh lớn hơn, tốc độ cao hơn. Đồng thời, các nhóm cơ lớn phối hợp với nhau tốt hơn từ đó tăng tần số bước chân và tạo ra sự uyển chuyển trong bước chạy. Về cơ bản, cơ thể trở nên hoạt động hiệu quả hơn và phối hợp nhịp nhàng hơn để tăng tần số bước chạy. Sự thay đổi thứ hai là các bài tập tốc độ tối đa sẽ tạo ra một lượng lớn Axit Lactic trong cơ thể. Khi thường xuyên đối diện với tình trạng quá tải về lactic, cơ thể sẽ tự động nâng cao khả năng loại bỏ Axit Lactic lên một mức mới, nhanh hơn. Bạn sẽ cảm nhận rõ những sự thay đổi trên khi bạn chạy uyển chuyển hơn, không giật cục ở tốc độ cao nhất. Bạn sẽ thấy mình tràn đầy năng lượng và đơn giản là lướt trên mặt đất một cách mạnh mẽ và đầy uyển chuyển. Các bài tập tốc độ tối đa cũng ảnh hưởng lớn toàn bộ cơ thể khi bạn không chỉ chạy bằng đôi chân mà còn tạo ra sức mạnh từ cơ bụng, xương chậu, hông. Các vận động viên chạy cự ly dài thường bỏ qua các bài tập tốc độ tối đa vì nghĩ rằng nó không có ích cho mình ngoại trừ giai đoạn nước rút trước vạch đích. Tuy nhiên, các vận động viên tập luyện bài tốc độ tối đa với một liều lượng nhỏ một cách thường xuyên, thì các vấn đề như chấn thương, khả năng hoàn thành tập các bài tốc độ và tăng sức bền đều được cải thiện để họ có thể có những pha nước rút ngoạn mục trước vạch đích. Ở nhóm bài tập tối đa, chúng ta có thể kể đến Yasso 800 – Bài tập chạy đo thời gian hoàn thành FM Tên bài tập Yasso 800 được lấy từ người phát minh ra nó là Bart Yasso. Bart là một VĐV khá máu mặt trong làng chạy bộ, từng tham gia các giải marathon trên toàn bộ 7 châu lục nghĩa là tính cả nam cực và từng hoàn thành đường đua FM đỉnh Kilimanjaro. Bart cũng giữ chức “Chief Running Officer” của Runner’s World – trang web gối đầu giường của dân chạy bộ. Trong một lần tình cờ, Bart nhận thấy thời gian hoàn thành 1 tổ 800m của mình khá tương đồng với thời gian hoàn thành FM. Nghĩa là nếu Bart hoàn thành các tổ 800m của mình trong thời gian khoảng 2 phút 50 giây thì thời gian hoàn thành FM vào tầm 2 giờ 50 phút. Theo Bart, ông đã tập bài Yasso 800 này trong hơn 25 năm nay và kết quả khá chính xác ít nhất là đối với Bart. Vì vậy dân chạy bộ cũng hay lấy bài tập này để xác định khả năng hoàn thành FM của mình, hoặc chí ít là dùng nó như một bài tập intervals trong chương trình tập luyện FM. Interval run – Bài tập chạy bộ biến tốc Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất. Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập. Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần. Dấu hiệu nhận biết các nhóm bài chạy bộ Phân nhómTăng sức bềnTăng sức chịu đựngTăng tốc độ có kiểm soátTốc độ tối đa Mức độ gắng sứcThoải máiHơi gắng sứcRất gắng sứcRất gắng sức, tập trung Nhịp thởThở nhẹ nhàngTừ thở có nhịp điệu sang dần thở nhanh, đều, sâu, khóc nhọcThở nhanh, đều, sâu, khó nhọcThở 1-1, nhanh hết cỡ, đều, sâu, khó nhọc Khả năng nói chuyệnNói chuyện thoải máiNói chuyện ngắt quãngChỉ nói được 2 – 3 từHầu như không thể nói Nhịp tim tối đa50 – 65% nhịp tim tối đa83 – 92% nhịp tim tối đa90 – 100% nhịp tim tối đaMức tối đa Mức độ hấp thụ Oxy tối đa VO2 Max55 – 75% mức VO2 Max85 – 90% mức VO2 Max90 – 100% mức VO2 MaxMức tối đa * Trên đây, TOP 10 CHẠY BỘ đã giới thiệu cùng bạn 4 nhóm bài tập chạy bộ. Hi vọng các bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp và cải thiện được tốt nhất kết quả tập luyện chạy bộ của mình.

bài tập chạy tempo